DASH-diéta

A cikkben használt mértékegységek: 1 csésze = 2,5 dl, 1 kávéskanál 5 ml, 1 evőkanál 15 ml.

A DASH-diéta az angol „Dietary Approaches to Stop Hypertension” kifejezésről (magyarul kb. „diétás módszerek a magas vérnyomás ellen”) kapta a nevét, célja a magas vérnyomás kialakulásának megelőzése, vagy a már meglévő magas vérnyomás csökkentése. A diéta alapelve szerint ehhez a kulcs az egészséges táplálkozás.

Bevezetés

Az olyan tápanyagok, mint a kálium, kalcium, fehérje és rostok létfontosságúak a magas vérnyomás elleni harcban. Nem szükséges mindegyik tápanyagot folyamatosan felhasználni, csak együk azokat az ételeket, melyeket mindig is ajánlottak a szakemberek, gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, stb., illetve kerüljük el a kalóriabomba édességeket, és a vörös húsokat! Emellett kiemelt fontosságú a napi sóbevitel alacsony szinten tartása.

A DASH-diéta működése

A DASH-diéta kifejlesztésében az amerikai National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) működött közre, mely két pdf formátumú kiadványt is közreadott. Ezekben az Intézet segítséget nyújt a napi kalóriaszükséglet kiszámításában, a korunkon és az aktivitásunkon alapulva, illetve azt is meghatározzák, hogy az energia bevitelt milyen tápanyagforrásból érdemes biztosítani.

A két kiadvány:

Egy 2000 kalóriás DASH-diétához az Intézet a következő étrendet ajánlja:

ÉtelcsoportNapi adagEgy adag mennyisége
Gabonafélék és a belőlük készült termékek7-81 szelet kenyér
1 csésze fogyasztásra kész gabonapehely*
fél csésze főtt rizs, főtt tészta, vagy gabona
Zöldségek4-51 csésze nyers leveles zöldség
fél csésze főtt zöldség
6 uncia zöldséglé
Gyümölcsök4-51 közepes gyümölcs
¼ csésze aszalt gyümölcs
½ csésze friss, vagy fagyasztott gyümölcs, vagy befőtt
6 uncia gyümölcslé
Alacsony zsírtartalmú, vagy zsírmentes tejtermékek2-38 uncia tej
1 csésze joghurt
1 ½ csésze sajt
Sovány hús, baromfi, hal2, vagy kevesebb3 uncia főtt sovány hús, bőr nélküli baromfi, hal
Mogyorófélék, magok és szárazbabhetente 4-51/3 csésze, vagy 1 ½ uncia mogyoróféle
1 evőkanál, vagy ½ uncia mag
½ csésze főtt szárazbab
Zsírok és olajok**2-31 teáskanál margarin
1 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz
2 evőkanál light saláta dresszing
1 teáskanál növényi olaj
Édességekhetente 51 evőkanál cukor
1 evőkanál lekvár, vagy dzsem
½ uncia zselés cukorka
8 uncia limonádé

* Egy adag mennyisége a termék címkéjén található információknak megfelelően ½ és 1 ¼ csésze között változhat.

** A zsírtartalomtól függően változhat a zsírok és olajok egy adagjának mennyisége. Például 1 evőkanálnyi átlagos saláta dresszing 1 adagnak, 1 evőkanálnyi alacsony zsírtartalmú dresszing ½ adagnak, míg 1 evőkanál zsírmentes dresszing 0 adagnak felel meg.

A DASH-diéta a napi nátriumbevitel maximumát 2300 mg-ban, ajánlott mennyiségét 1500 mg-ban határozza meg.

A diéta elkezdése egyszerű, elégséges csupán hozzáadni egy gyümölcstípust az egyik étkezéshez, míg egy zöldségfélét a következőhöz. Iktassunk be 2, vagy több húsmentes ételt hetente, és kezdjük el használni azokat a fűszereket, amik eddig a polcon porosodtak, ez egy tökéletes módszer a sózás csökkentésére! Közben akár elkezdhetjük a rendszeres testmozgást is.

A fogyási tervet érdemes doktornak is megmutatni, hogy mennyire felel meg az egyéni jellemzőinknek. Mivel a DASH-diéta az egészséges ételeket preferálja, így könnyen megy a fogyás. Csak mozogjunk kicsit többet, és együnk kicsit kevesebbet!

Tippek és trükkök

  • Készítsünk sovány baromfit és halakat mértékkel: alacsony zsírtartalmuk miatt szívbarát választásnak számítanak.
  • Ne sózzunk túl sokat: só helyett használjunk zöldnövényeket, fűszereket, vagy a citrom reszelt héját!
  • Készítsünk teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket zöldségekkel: ezen ételek többsége tele van rostokkal, kalciummal, fehérjével, vagy káliummal, melyek segítenek megelőzni, vagy csökkenteni a magas vérnyomást.
  • Édesség helyett gyümölcsöt fogyasszunk: felejtsük el a cukros és zsírral teli édességeket!

A DASH-diéta és a súlycsökkentés

A DASH-diéta alkalmas lehet a súlycsökkentésre, főleg ha több kalóriát éget el a szervezetünk, mint amennyit az étkezésekkel beviszünk.

A diéta fő célja nem a fogyás elősegítése, de egyes kutatások megvizsgálták, hogy a DASH alkalmas-e a fogyókúrákhoz:

  • 2010-ben egy tanulmány tettek közzé a Archives of Internal Medicine-ben, melyben 144 túlsúlyos és elhízott, magas vérnyomással rendelkező felnőttet osztottak 3 csoportba: az első csoport a DASH-diétát folytatta, a második a DASH-t és testmozgásokat is végzett, míg a harmadik csoport kontrollcsoportként folytatta a megszokott étkezéseit. 4 hónap után a testmozgásokkal feljavított DASH-diéta részvevői átlagosan 19 fontot, több mint 8,6 kg-ot fogytak, míg a másik két csoport tagjai nem fogytak, vagy híztak is egy picit.
  • Egy másik kutatásban, melyet 2006-ban tettek közzé az Annals of Internal Medicine-ben, a kutatók 810 olyan felnőttet osztottak el 3 csoportba, akiknek a határértéken mozgott, vagy már enyhén magas is volt a vérnyomása. Az első csoport általános tanácsokat kapott az életmód megváltoztatására és a vérnyomás jobbá tételéhez. A második csoportnak a napi 2300 mg-os nátrium mennyiség volt plafonként szabva, a fogyás, a testedzés és az alkohol korlátozása. A harmadik csoport a második tükörképe volt, de a résztvevők a DASH-diétát is követték. 18 hónap után a második csoport tagjai átlagosan 8 fontot (kb. 3,6 kg) fogytak, míg a harmadik csoportba tartozók 9 ½ fontot (kb. 4,3 kg) – mindkét csoport eredménye jelentősen jobb volt az első csoportba tartozók átlagosan 3 fontos (kb. 1,4 kg) fogyásánál.

A DASH-diéta szív- és érrendszeri előnyei

Komoly vizsgálatok mutatták ki, hogy a DASH-diéta csökkentheti a vérnyomást, amely, ha túl magas, akkor szívbetegségeket, szívelégtelenséget és agyvérzést okozhat. Azt is bebizonyították, hogy emeli a jó HDL-koleszterin, és csökkenti a rossz LDL-koleszterin szintjét.

Általánosságban elmondható, hogy a DASH-diéta megfelel az orvosi társadalom széles körben elfogadott szívbarát diétáinak: sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz, míg a telített zsír, a só és a cukor bevitelét korlátozza.

A DASH-diéta és a cukorbetegség

Egyes kutatások kedvező eredményeket mutatnak fel, s a DASH-diétára általánosságban úgy tekintenek, mint ami ideális étkezési tanácsokat nyújt a cukorbetegség megelőzésére és kordában tartására. Sőt, a DASH ugyanazokat a diétás tanácsokat vallja, mint az Amerikai Diabétesz Szövetség is.

  • Cukorbetegség megelőzése: A túlsúly a 2-es típusú cukorbetegség egyik legnagyobb rizikófaktora. Habár a DASH-t nem kifejezetten a súlycsökkentésre találták ki, nagy valószínűséggel segít a súlyunk csökkentésében. A DASH-t a kalória csökkentéssel kombinálva mérsékelhetőek a metabolikus szindróma kockázati tényezői, mely felelős lenne a cukorbetegség és szívproblémák kialakulásáért.
  • Cukorbetegség kontrollálása: Egy 2011-ben publikált rövid tanulmány azt találta, hogy a 2-es típusú cukorbetegek DASH-t használva az A1C-szintjük, és az éhgyomori vércukorszintjük csökkenését észlelték 8 hét után. Mivel a DASH-diétában nincsenek merev szabályok, vagy előre csomagolt élelmiszerek, biztosak lehetünk benne, hogy az étkezéseink nem ellentétesek az orvosi tanácsokkal.

Egészségügyi problémák

A DASH-diétának nincsenek egészségügyi kockázatai, de amennyiben valakiknek egészségügyi problémái vannak, érdemes az orvosával konzultálnia, hogy megfelel-e a számára a diéta.

A DASH és a diétás iránymutatások

Mennyire felel meg a DASH-diéta az elfogadott és iránymutató napi beviteli értékeknek?

  • Zsír: A DASH megfelel annak az ajánlásnak, mely szerint a napi kalóriabevitel 20-35%-ka kell, hogy zsírból származzon. A telített zsírok jóval alatta marad a maximálisan ajánlott 10%-nak.
  • Fehérje: A DASH az ajánlott proteinfogyasztás keretein belül marad.
  • Szénhidrátok: A diétával biztosítható az ajánlott szénhidrátbevitel.
  • Só: Az emberek többsége túl sok sót fogyaszt. Az ajánlott napi maximum 2300 mg, de az 51 éveseknek és idősebbeknek, a magas vérnyomásúaknak, cukorbetegeknek, vagy krónikus vesebetegeknek a limit 1500 mg. A DASH rendelkezik olyan étrendekkel, mellyel mindkét limitnek képes megfelelni.
  • Rost: Az ajánlott napi mennyiség 22-34 gramm, a DASH ennél több rostforrást is biztosít.
  • Kálium: Ez a tápanyag nagyon fontos a vérnyomáshoz, a csontveszteség csökkentéséhez, illetve a vesekő elkerüléséhez. Az ajánlott 4700 mg napi mennyiség bevitele azonban elég nehéz, így az emberek többsége nem visz be elegendő káliumot. A 4900 mg-mal a DASH-diéta azon kevés diéták egyike, mely képes biztosítani a szükséges mennyiséget.
  • Kalcium: A kalcium létfontosságú a csontképződéshez, illetve az erek és izmok tökéletes működéséhez. A legtöbb ember nem visz be elegendőt belőle, pedig a nők és az 50 évnél idősebbeknek különösen fontos lenne elérni az ajánlott 1000-1300 mg-os mennyiséget. A DASH-sel ez sem lesz probléma.
  • B12-vitamin: A felnőttek számára 2,4 mikrogramm bevitele szükséges a sejtek megfelelő anyagcseréjéhez. A DASH-diéta bőven kielégíti ezt az igényt.
  • D-vitamin: Azok a felnőttek, akiken nem ér elegendő napfény, 15 mikrogrammot be kell vinniük a táplálkozással a D-vitaminból, hogy elkerüljék a csontok gyengülését. A DASH-diéta ebből a szempontból kicsit kevesebbet biztosít, ilyenkor D-vitaminnal dúsított gabonaféléket kell választani. Emellett csupán 3 uncia vörös lazac a maga 20 mikrogrammos D-vitamin tartalmával simán kielégíti a szükséges mennyiséget.
  • Táplálék kiegészítők: A DASH-diétában nem szükséges a táplálék kiegészítők alkalmazása.

Mennyire nehéz betartani a diétát?

Bár a kedvenc édességünket nehéz lehet feladni, a DASH-diéta nem követeli meg egész élelmiszer-csoportok kizárását az étrendből.

  • Receptek: A receptek száma szinte végtelen az internet korában, nagyon könnyű olyan étrendekhez hozzáférni, melyek kielégítik a DASH-diéta alapelveit.
  • Alkohol: a túl sok alkohol fogyasztása magas vérnyomás okoz, és károsítja a májat, az agyat és a szívet. A DASH-diétában az ajánlott alkoholmennyiség maximuma napi 1 ital a nőknek, 2 ital a férfiaknak. 1 italnak számít 12 uncia világos sör, 5 uncia bor, vagy 1 ½ uncia 45%-os whiskey.
  • Vendéglők: Vendéglőben járva nehéz betartani a diétát, mivel ezek a helyek a legtöbbször erősen sózott, zsíros és nagy adag ételeket szervíroznak. Az ajánlások szerint kerüljük ilyenkor a pácolt, ecetes és füstölt ételekkel történő nagymértékű sóbevitelt, az erős fűszerezést, válasszunk gyümölcsöket, vagy zöldségeket a levesek helyett, és kérjük meg a szakácsot, hogy számunkra változtasson az ételek ízesítésén.
  • Időmegtakarítás: A diétával nem lehet időt megtakarítani, mivel a hozzávalókat meg kell vásárolni, és az ételeket el kell készíteni.
  • Teltség érzet: A táplálkozási szakértők hangsúlyozzák, hogy minden diétánál fontos a jóllakottság, a teltség érzet, különben hosszú távon nem tartható az étrend. A DASH-diéta a sovány fehérjékkel, rostokkal teli zöldségekkel és gyümölcsökkel biztosítja a teltség érzetet. Ez egyébként még akkor is fennáll, ha közben lassan csökkentjük a bevitt kalória mennyiségét.
  • Ízek: bár a só túlzott használatát kerülni kell, más fűszerek segítségével igen ízletes ételek készíthetőek és illeszthetőek be az étrendbe.

Árak

Mivel a DASH-diéta nagyon sok zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszert használ, így kicsit drágább lehet, mint a megszokott és tömegesen használt más élelmiszerek.

Vallások és életmódbeli megkötések

A DASH-diéta jól összeegyeztethető a legtöbb vallással és életmódbeli megkötéssel.

  • Vegetáriánus és vegán: A DASH kiváló a vegetáriánusok és vegánok számára. Csak a diétázón múlik, hogy a húsok és/vagy tejtermékek helyett mit illeszt be az étrendbe.
  • Gluténmentes: Csak válasszunk olyan gluténmentes élelmiszereket, melyek megfelelnek a diéta irányelveinek!
  • Alacsony nátriumtartalmú: A DASH-diéta hasznos segítséget nyújt azoknak, akik napi 1500 mg alatt akarják tartani a nátrium bevitelüket.
  • Kóser: Semmi sem tiltja, hogy a diéta csak kóser összetevőkből legyen felépítve.
  • Helal: Itt is csupán arra kell figyelni, hogy a DASH-diéta összetevői megfejeljenek a helal étkezés szabályainak.

Testmozgás

A DASH-diéta és a testmozgás kombinálása erősen ajánlott, főleg ha súlyt is szeretnénk leadni. Kezdésnek tökéletesen megfelel minden reggel és este egy-egy 15 perces séta, majd fokozatosan lehet növelni mind az iramot, mind az időtartamot.

Csak olyan mozgásformát kell találni, amit szeretünk, legyen az séta, úszás, kertészkedés, stb., majd tűzzünk ki célokat magunk elé, és teljesítsük!

Példamenü

Ez a példamenü egy tipikus 2000 kalóriás DASH-diétába illeszthető, 2300 mg-os nátriumbevitellel. Az 1500 mg-os nátriumbevitelre vonatkozó adatok a zárójelben találhatóak meg.

Reggeli

  • ¾ csésze korpás gabonapehely (¾ csésze tört búzapehely) 1 közepes banánnal és 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejjel
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 teáskanál (sótlan) margarinnal
  • 1 csésze narancslé

Ebéd

A szendvicshez:

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • ¾ csésze (sótlan) csirke saláta
  • 1 evőkanál Dijoni (hagyományos) mustár

A salátához:

  • ½ csésze friss, szeletelt uborka
  • ½ csésze gerezdekre vágott paradicsom
  • 1 evőkanál napraforgómag
  • 1 teáskanál alacsony kalóriatartalmú olasz öntet
  • ½ csésze gyümölcskoktél

Vacsora

  • 3 uncia marhahús (fehér pecsenye) 2 evőkanál zsírmentes marhahús öntettel
  • 1 csésze zöldbab, ½ teáskanál repceolajon megpirítva
  • 1 kicsi sült burgonya 1 evőkanál zsírmentes tejföllel megkenve, 1 evőkanál reszelt, csökkentett zsírtartalmú (és csökkentett sótartalmú) cheddar sajt, 1 evőkanál aprított mogyoróhagyma
  • 1 kicsi teljes kiőrlésű tekercs 1 teáskanál (sótlan) margarinnal
  • 1 kis alma
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej

Snack

  • 1/3 csésze sótlan mandula
  • ¼ csésze mazsola
  • ½ csésze zsírmentes, cukormentes gyümölcsjoghurt